妊娠期に貧血になりやすいというのはご存知かと思います。妊婦健診で、採血をして、鉄剤を処方されて飲んでいるママさんも多いですよね。

一言に貧血と言っても貧血には色々あるのですよ〜💦 

妊娠期になりやすいのは、鉄欠乏性貧血です。赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)濃度が低下した状態です。学生の頃に朝礼で倒れてしまったり、しゃがんでいて急に立ち上がった時におこる立ちくらみは脳貧血といいます。

ヘモグロビンは酸素と結合し、全身に酸素を運ぶ重要なタンパク質ですので、このヘモグロビンが少なくなれば酸素を運搬する能力が低下して、疲れやすくなったり、動悸や頭痛の原因になったりします。

妊娠期は、胎児の成長に伴い鉄の需要が増え、分娩時は出血、授乳期は母乳の分泌によって鉄喪失がおこるため貧血になりやすい状態です。

では、鉄分はどれくらいとったら良いのでしょう?

鉄は体の代謝によって成人女性で0.8㎎喪失してしまうのでそれを補う必要があります。妊娠期では初期で9mg、中期•後期では16mg、授乳期では9mgを1日にとることが望ましいとされています。

医師に貧血と診断されて鉄剤を処方されている方はその量を守って服用されていると思いますが、市販のサプリメントで補う場合には注意が必要です。鉄の摂取基準は上限があり、胃腸障害や肝臓への鉄沈着の可能性があります。摂取すればするほど良いという訳ではないのですね。

一方、食事では上限量に達するほど摂取することはないので安心です。鉄を多く含む食事を普段から意識するようにしましょう。

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄はレバーや赤身の肉、赤身の魚などに多く含まれています。非ヘム鉄は野菜、卵に多く含まれています。ヘム鉄の方が非ヘム鉄より身体に吸収されやすいのですが、どちらかのみ食べるということではなく、バランス良く食べることをお勧めします。

お勧め食材♪

ヘム鉄・・・牛肉、カツオ、めざし、あさりなど

非ヘム鉄・・・納豆、豆腐などの大豆製品、卵、小松菜、ほうれん草、ひじき、切り干し大根など

貧血に良い食品といえば、レバーがまず思いつきますが、ビタミンAも多く含むので過剰摂取に気をつけましょう。ビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの形態異常につながる可能性があります。妊娠期は1食50gで1週間に1~2回を目安にしましょう。

また、鉄の他にもヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質、鉄の吸収をよくするビタミンCも摂取することも大事です。ビタミンCといえば果物を想像しますが、果物だけでなくブロッコリーやジャガイモなどにも多く含まれるので一緒に食べると効果的です♡

栄養士 外山優子

❤️貧血改善を考えたメニュー❤️

おさらい会で栄養士の外山さんに貧血改善のメニューでランチを作ってもらいました♪参加してくれたのは、授乳期のママ😊 どれも美味しく頂きましたが、今井は、ひじきとオクラのサラダはさっぱりとして気にいりました♪ 是非 お家でも作ってみてくださいね💕

アサリの味噌汁 おにぎり ひじきとオクラのサラダ 小松菜と厚揚げの炒め物 れんこんきんぴら にんじんラペ

インスタグラムにもレシピ載せたので、是非ご覧くださいね💕