毎日 暑いですね😅 食事作りも大変ですね〜💦 最近 ちょうど産後1ヶ月以内のママが母乳育児を頑張っていて、あと赤ちゃんの体重増加があと一歩。そこで何かお役にたてないかな?と栄養士の外山さんと一緒に母乳分泌に良さそうなメニューを考えて作ってみました♡

本日のお勧めメニューは、豆腐ハンバーグとヒジキの炒り煮、きゅうりの大葉あえです♡もちろんここにエネルギー源のご飯と水分補給に汁物もつけるとベストですね✨

助産師になって母乳に良い食事を勉強したら、ざっくりとこんな感じでした。

☆パンや麺などの小麦よりお米(小麦は身体を冷やしたりアレルギーになりやすい、その国の昔から食べられているものが良い)を妊娠前より多めに ☆洋食より和食(油が少ない) ☆根菜類(体を温める) ☆ほうれん草や小松菜などの青い野菜など

逆にあまりお勧めできない食べ物は、油多めのものや乳製品、香辛料などの刺激物やあくの強いものなど・・・乳腺炎を起こしたママに聞くと生クリームの入った洋菓子や天ぷら、カレー(夜・朝と続けて)、お稲荷さんが大好きで間食に食べていたとのこと

つまり・・・母乳は血液からできているので 血液の流れを悪くするものは控えめそしてバランスの良い食事ということがポイントかなと思います。食べては駄目ではなく、自分のおっぱいの張りや体調(胃腸の様子)・背中や肩こりなどみて、食べる量や食べ合わせを考えていくと良いでしょう😊

授乳期に必要な1日の総カロリーは母乳をどれ位与えているかにもよりますが約2000〜2500kcal ママが食べるものはおっぱいとして赤ちゃんの栄養源となるので ママの食べるものは気を使ってあげたいですね♡

何度も言いますが 母乳の主成分はママの血液 母乳育児をしているママは 血液の材料となる必要栄養素(鉄分・カルシウム・葉酸など)も積極的にとりましょう✨

では バランスの良い食事って•••これが中々難しいですよね💦

☆授乳中はとにかくお腹が空きます💦それは、母乳にエネルギーを取られているからです。私はおにぎりを握っておいて、お腹が空いたらおにぎり食べてと自分の授乳中も多くのママさんにお話しています。主食のお米は、大事ですよ〜✨

☆それから良い母乳をつくるには、良質なたんぱく質をとりましょう。たんぱく質は赤ちゃんの身体の基礎を作るだけでなく、お母さんの身体にも必要な栄養素。

脂質の少ない肉や魚、大豆製品(豆腐・納豆など)、卵や乳製品(とりすぎに注意)

☆鉄分は血液作りに欠かせないミネラル 効率よく摂取するためにビタミンCや銅、亜鉛、動物性たんぱく質などと一緒にとることで体内にきちんと吸収されます♪

ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど

☆カルシウム 母乳作りに大量のカルシウムが使われます。そのため骨や歯がもろくなりがちです。カルシウムの吸収を高めるビタミンDや骨作りを助けるビタミンKをあわせましょう♪

小魚(ししゃも・じゃこ)、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、ひじきなど

☆葉酸 ビタミンB12と共に赤血球を作る大事な材料。また赤ちゃんの成長のもとになる細胞分裂にも必要。授乳中にも欠かせません。

枝豆、納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、春菊、イチゴなど

☆そして水分補給も大切です。1日に2リットル位は、水分が欲しいのですが、中々お茶などの飲料で水分をとるのは大変ですよね。先日、薬膳講座でスープや味噌汁などの食事からの方が、体に水分を取り込みやすいと聞きました。汁物を野菜や根菜を入れて具沢山で作って、冷蔵庫に入れて置いて、忙しい日中でもおにぎりと合わせて食べるなどの工夫をすると良いと思いますよ♪

これから、目標は月に2〜4回、妊娠期や授乳期の食事、女性の貧血や骨粗鬆症などの予防のための食事など、栄養士の外山さんと勉強しながらメニューをご紹介していきたいと思います💕

余った食材で人参サラダときんぴらごぼうを作ってもらいました♡